Aankomen op een gezonde manier

Aankomen op een gezonde manier is misschien nog wel lastiger dan verantwoord afvallen. Het wordt nog wel eens gezien wordt als een “luxe probleem” waarbij je onbeperkt hamburgers kan eten zonder ook maar een grammetje aan te komen. Maar in de praktijk is het hebben van ondergewicht een serieus probleem.

Wanneer spreken we van ondergewicht?

Als je wilt aankomen op een gezonde manier, moet je eerst weten wat je huidige gewicht is. Voor een goede gezondheid is het belangrijk om een gezond gewicht te hebben. Ondergewicht kan de nodige gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Zeker als het ondergewicht samenhangt met een voedingspatroon waarbij je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo kan ondergewicht leiden tot botontkalking, verstoringen in je hormonale balans en afzwakking van je immuunsysteem. Daarnaast zou je last kunnen krijgen van haaruitval, tandproblemen en onvruchtbaarheid. 

Hoe bereken je de BMI?

Je kunt erachter komen of je een gezond gewicht hebt door een veel gebruikte berekening toe te passen. De BMI (Body Mass Index) berekend de verhouding tussen lengte en gewicht en zou voor een gezond gewicht tussen de 18,5 – 25 moeten zijn. Middels een simpele rekensom kun je zelf je BMI uitrekenen. Gebruik voor het gemak een rekenmachine en de volgende som te maken;

“Jouw gewicht in kilogram gedeeld door jouw lengte in meters in het kwadraat ”

Onbeperkt pizza eten?

Het basisprincipe van aankomen houdt in dat je meer calorieën (energie) binnen krijgt dan je verbruikt. Als jeJe zou kunnen denken dat je de hele dag pizza, patat en hamburgers en koekjes moet eten. Hierdoor zal je waarschijnlijk wel aankomen in gewicht maar niet op een gezonde manier. Je krijgt dan teveel verzadigde vetten binnen en dat heeft veel nadelige gezondheidseffecten. Daarnaast bevatten bovengenoemde producten nauwelijks voedingsstoffen om je te voorzien van de juiste energie.

Wat dan wel?

Wanneer je op een gezonde manier wilt aankomen in gewicht is het belangrijk om te inventariseren wat je per dag binnenkrijgt aan calorieën. Dit kun je doen middels een app waarin je de producten en hoeveelheden invult die je eet en drinkt op een dag. De app rekent uit hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt. Maak ook een berekening met wat jouw dagelijkse energie behoefte is, dit kan middels de Harris Benedict formule;

Mannen: 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lichaamslengte in cm) – (5.677 x leeftijd)

Vrouwen: 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lichaamslengte in cm) – (4.330 x leeftijd)

Je hebt nu uitgerekend wat je dagelijkse energie behoefte is om stabiel te blijven in gewicht. Maar als het je doel is om aan te komen op een gezonde manier, ga je daar 20% boven zitten. Wanneer je energie behoefte 2000 calorieën per dag is, ga je proberen 2400 calorieën tot je te nemen. 

Gezonde calorierijke producten

Wanneer je op een gezonde manier wilt aankomen is het belangrijk voor welke producten je kiest. Je kiest voedingsmiddelen waar naast veel calorieën ook veel voedingsstoffen in zitten. Kies voor eiwitrijke voeding en zorg voor voldoende goede vetten en langzame koolhydraten. Voedingsmiddelen met goede vetzuren zijn; Avocado, noten, olijfolie, vette vis, zaden en pitten.Voedingsmiddelen die eiwitrijk zijn; Vlees, vis, kip, ei, kwark.Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten; Volkoren producten, spelt producten, havermout, roggebrood, peulvruchten, groenten en fruit.

Voedingstips

• Maak een calorierijke smoothie met bijvoorbeeld volle kwark, avocado, banaan, spinazie en wat extra zaden en pitten. 
• Voeg wat extra (olijf) olie toe tijdens de bereiding van je eten.
• Neem dagelijks een handje noten.
• Eet dagelijks wat gedroogd fruit zoals dadels of rozijnen.
• Eet eiwitrijke voeding. Dit zorgt samen met je krachtraining voor de aanmaak van spierweefsel.
• Beleg je boterham extra dik.

Verder kunnen sporten en de frisse buitenlucht ervoor zorgen dat je eetlust omhoog gaat. Eet gezonde dingen die je lekker vind en probeer nieuwe recepten en gezonde baksels uit.

Trainen

Naast een uitgebalanceerd voedingspatroon is ook een goed beweegpatroon belangrijk als je op een gezonde manier wilt aankomen. Krachttraining is een goede manier om spierweefsel aan te zetten en kan je helpen om op gewicht te komen en te blijven. 

Wil je op een gezonde manier aankomen dat eet je in feite dezelfde voedingsmiddelen die er in een normaal voedingspatroon zitten, maar dat net iets meer. Wil je voedingsadvies of hulp op een gezonde manier aan te komen in gewicht dat kun je vrijblijvend contact opnemen met een van de personal trainers van Body Business Coaching via het contactformulier http://www.bodybusinesscoaching.nl/contact/