Wat is de juiste trainingsmethode?

Wat is de juiste trainingsmethode die past bij jouw persoonlijke doelstelling? Er zijn zo veel verschillende manieren van trainen en hoe weet je dat deze passend is bij jouw doelstelling? Als je bijvoorbeeld wilt trainen voor een fitness wedstrijd zou je op zo’n manier moeten trainen dat je spiermassa gaat opbouwen. Je kun je voorstellen dat wanneer je traint voor een hardloopwedstrijd dat daar een andere methode voor nodig is.

Wat wil je bereiken?

Wanneer je de juiste trainingsmethode wilt bepalen, moet je eerst duidelijk hebben wat je wilt bereiken. Zo krijg je een manier van trainen die past bij jouw persoonlijke doelstelling. Het belangrijk te weten wat jouw doel is zodat je daar je manier van trainen op gaat aanpassen. Enkele voorbeelden van doelstellingen kunnen zijn;

• Toename van spierkracht
• Toename van spiervolume
• Toename uithoudingsvermogen
• Gewichtsverlies
• Gewichtstoename
• Vet% verminderen
• Toename van uithoudingsvermogen

Startpunt

Stel dat het is je doel om meer spiermassa te krijgen (toename spiervolume) Dan dien je even een begin balans op te maken, een zogenaamde nul meting. Wat is je huidige situatie?

• Wat is je huidige gewicht
• Wat is je huidige vetpercentage
• Wat is je huidige spierpercentage
• Wat is je huidige beweegpatroon

De gegevens die je hier verzamelt zijn je startpunt, de nul meting. Vervolgens maak je het doel zo concreet mogelijk. Bijvoorbeeld; Op 3 juli dit jaar wil ik mijn spierpercentage verhoogt hebben met 3%. Dit ga ik bereiken door 4x per week aan krachttraining te doen via de juiste trainingsmethode. Ik meet mij zelf 1x per 2 weken op een body compositie weegschaal die mijn spierpercentage aangeeft.

Frequentie

Je trainingsfrequentie is absoluut van belang als jij je doel wilt behalen. Met 1x per week een uurtje fitnessen zal je hoogt waarschijnlijk geen spiermassa gaan opbouwen. Hiervoor moet je 3-4 x per week hard trainen en ook je voedingsgewoonten op aanpassen. Wees je van te voren bewust over je trainingsfrequentie en of dit wel past in jouw (misschien drukke) leven. Maar wees je er ook van bewust dat als je iets wilt veranderen, dat je daar tijd en moeite in moet investeren.

Intensiteit

De intensiteit heeft alles te maken met het percentage van je maximaal kracht dat je gebruikt voor een bepaalde oefening. Je maximaal kracht is het maximale gewicht dat je kun verplaatsen in 1 herhaling. Dit wordt vaak 1 RM genoemd, wat staat voor ‘’one repetition max”. 100% Staat voor maximaal 1 herhaling (1RM) 95% Staat voor maximaal 3 herhalingen. Zo wordt de trainingsintensiteit voor het opbouwen van spiermassa aangegeven met 55-80% van de maximaalkracht. Daarnaast is ook het aantal herhalingen van belang.

Voorbeeld; Jouw 1RM squat gewicht is 100 kg. Je wilt op 80% van je 1RM gaan trainen omdat jouw doel spiermassa opbouwen is. Jouw squat gewicht wordt dan 80 kg en daar doe je 3-5 sets van 8 herhalingen van

Zo is er voor ieder trainingsdoel een richtlijn voor de intensiteit, en voor het aantal herhalingen.

Welke oefeningen?

We hebben het over de juiste methode, daar hoort ook een goed trainingsschema bij. Een goed opgesteld trainingsschema geeft precies aan welke oefeningen er passen bij jouw trainingsdoel. Afhankelijk van hoe vaak je traint word er gekozen voor een “Full body” trainingsschema of een Split trainingsschema. In een full body trainingsschema zullen alle spiergroepen aan bod komen. Wanneer je vaker dan 3x per week gaat trainen kun je beter gaan werken met een split trainingsschema. Bij een split trainingsschema worden verschillende spiergroepen over meerdere trainingen verdeeld. Dit heeft als belangrijkste reden dat je spieren voldoende rust/hersteltijd krijgen.

Starten

Wanneer jij besloten hebt om voor jouw doel te gaan, zet je jouw trainingsdagen alvast vast in je agenda. Sporten is een belangrijke afspraak met jezelf en de sportschool of personal trainer. Het is een investering in je jezelf en houdt je niet alleen fit en gezond, maar brengt je dichter bij je doel(en). Zorg er daarom voor dat je geen training mist!

Tot slot

De trainers van Body Business Coaching kunnen je goed informeren over de juiste trainingsmethode die past bij jouw doel. Voor meer informatie kun je altijd gratis en vrijblijvend een proefles inplannen!